Валеологиялық жаттығулар жасайтын оқушыларға арналған валеологиялық дене шынықтыру түрлері

Валеологиялық жаттығулар жасайтын оқушыларға арналған валеологиялық дене шынықтыру түрлері
1. Жортақ жүгіріс. Бұл жүгірістің негізін қалаған Артурлияльяр деген қарапайым адам. — жаттықтырушы еді. «Өмір үшін жүріс» тәсілді ойлап тауып, оны өмірге енгізді. Осы әдісті пайдаланған адамдар өздерінің дерттерінен тез арада айыға бастады. Сондықтан да жортақ жүгіріс жер шары халықтарына кең көлемде тарап кетті. Тіпті «Өмір үшін күрес» деген кітапта Гартгиллор жазып шықты. Жортақ жүгіріс

ХХ-ғасырдың аяғындағы ғажайып құбылыстардың бірі еді.
Жортак жүгірістің үш тәсілі бар.
1) Жасыл өсімдік өскен тегіс жолмен 15-20 минут
шамасында жәй жүгіру керек. 1 минут ішіндегі пульс 120 соғуы
тиіс. Одан көп болмауы керек. Бір қалыпты сөйлесуге мүмкіндік беретін жүгіріс. Валеологиялық жаттығу жасаушылардың негізгі — түрі деп есептелінеді.
2) Жасыл өсімдік өскен жолмен 60-90 минут жүгіру 1 минут ішіндегі жүрек соғысы 132-144 аспауы керек. Бұл жүгірістің мақсаты — ағзаның төзімділік қасиетін арттырады, ағзадағы болатын әр түрлі тонусты көтеру үшін қолданылады.
3) Белгілі бір топпен бірлесіп жүгіру мерзімі 60-100 минуттай жүрек соғуы 144-156 мөлшерінде болуы керек. Бұл жүгіріс дайындығы жақсы оқушыларға пайдалануға болады.
II. Жүріспен алмастырылып тұратын жүгіріс. Валеологиялық
жаттығудың бұл түрі жаңадан валеологиялық жаттығуларды бастайтын оқушыларға бағытталынған, оларға ұсынылады. Бұл
тәсіл алғаш рет Москва қаласындағы Лужникидегі орталық стадиондағы сауықтыру топтарының қызметкерлері 1988 жылы 5-ұсынған болатын. Мұның негізгі мақсаты — межелі кездерде жүріс пен жүгірісті ауыстырып, алмастырып отырады. 50 метр жүгірістен соң, 150 мстр жер жүру керек, содан кейін тағы да 100 метр жер жүгіру керек, содан кейін тағы да 100 метр жүру керек. Сөйтіп бірталай уақыт жүгіру және жүру керек. Ағза әбден үйренгенге дейін бұл тәсілді қолдана берген жөн. Нәтижесі жаман болып шықпайтынын өмірдің өзі керсетіп келеді.
1 Валеология — Х.Қ.Сәптаева, Ж.Б.Нілдібаева, З.С.Әбішева, Х.Х.Хасенова, Г.А.Беспалова Н.С.Байжанова, СБ.Әсембеков, Г.Л.Жетпіс- баева, А.С.Қозыбаева, Алматы, 1999.
III. — Шейпинг (түрлі валеологиялық жаттығулар қимылдарын біріктіретін тәсіл). Бұл әдіс тек оттегі мол жерлерде — далада (аэробты) жағдайларда өткізіледі. Ауыр заттарды көтеру, созу-тарту, ритмикалық түрде билеу, Шейпинг жүйесі мен қимылдың неше түрлі қиын түрлерін жасауға болады. Өте үлкен денсаулық береді. Жүрек тамырлары қарқынды жұмыс істейді. Бұлшық ет топтары жетіле түседі. Ағзалардағы кездесетін кемістікті тез арада түзеуге мүмкіншілік береді. Шейпинг жүйесі валеологиялық денсаулықты арттырудың таңдалган тұтас жүйесі.
Шейпинг жүйесі арнаулы жаттығу орындарында жүргізіледі. Егер оған баруға уақытыңыз болмаса, үй жағдайында жүргізуге болады. Ол үшін айнаның алдына кішкене төсеніш төсеп, ырғақты музыканы қойып, билеп жаттыға беруіңізге болады. Гантельмен де жаттығуға болады. Жүктеме салмағын бірте-бірте өсіре беруге болады.
ІҮ. Степ-аэробика (ағылшын сөзі Stер — қадам деген мағына береді.). Бұл арнайы сатылы басқыш арқылы өткізілетін спорт-тық тәсіл. Би сабағын қүру идеясына негіздслген. Басқышты сатып алуға, немесе қолдан шеберлерге жасатуға болады. Бір жаттығу 30 минут шамасында өткізіледі. Қимылдары қарапйым болғандықтан кез келген адам жасай береді. Дайындық деңгейін қажет етпейді. Степ-аэробика қимыл сипатын керемет дамытады. Денені тез тазалайды. Стсп-аэробиканы игергеннен кейін жаттығу тиімділігі орасан зор болады.
Ү. — Стрельникованың методикасы бойынша тыныс алу гимнастикасы. Бронхитпен ауыратын балаларға арналған валеоло-гиялық тәсіл.
Барлық патологиялық белгілерден құтылу үшін күніне 2 немесе 3 рет таңертең, түсте және кешке төрт апталық үдемелі валеологиялық жаттығулармен айналысса болғаны. Мысал ретінде сол жаттығулардың біріне тоқталайық.
1-жаттығу. 16-20 рет мұрынмен дем алу, 16-20 рет ауызбен дем алу. Сонымен 32-40 рет дем алу қозғалысы жасалады. Бұдан кейін 3-5 секундтай дем алмау керек. Бұл валеологиялық жаттығуды «насос» деп атайды. Бұл туралы («физкультура және спорт» журналы, 1996 ж., № 12) толық жазылған. Оқимын деушілерге осы аталған журналдан қарауға жол сілтейміз.
II. Қайталанатын (циклдік) өз еркімен жасалатын гимнастика.
Қаңқа бұлшық еттсрі, адам ағзасының 40 %-ін құрайды. Бұлшық еттсрдің кернеуі (жиырылуы) мен босаңсуы алмасқан кезде, олар жүректің мейірімді көмекшісі ретінде қан жүргізетін насос ретінде іске асады.
Ерікті гимнастика жатып, немесе отырып, тіпті тік тұрып та үйде, жұмыста, мектепте, кез келген транспортта (көлікте) де жасай беруге болады. Осы кездегі оқушы жастар тәулігіне 2 сағат телевизор алдында уақытын өткізеді. Ол кейбіреулер үшін эпидемия ауруы сияқты бағыт алған. Компьютерде ойнамаса меңіреу болып жүретін оқушыларды да байқаймыз. Компьютерге айналып сабақ оқымайтын болды. Ол дағдыға айналып кетті. Оқушылардың тыныс алуы терең бір қалыпта болуы керек. Кезекпе-кезек 3 секунд аралықпен мойын бұлшықеттерін төмен де жоғары кернеңіз. Ең тиімді жері бұлшық еттер кернеуі мен босаңсу алмасқан кезде бөлінеді. Цикл санын бұлшық еттердің әр тобына шаққанда 5-тен 10-ға дейін келеді. Сондай-ақ, бірыңғай сақиналы (сфинктер) бұлшық еттер гимнастикасы да валеологияда маңызды роль атқарады. Бұл тік ішек, қуық, жыныс органдарының сфинктері. Тік ішекті ішке тарта және төменге түсіре жүріп, қуық-түбі («простата») безіндегі қанның жиналуын, қабыну үрдісінің алдын алуға болатын валеологиялық тәсіл. Геморрой профилактикасын еткізуге болады. Ішекке тереңірек тік ішекті тартқан сайын қуықпен жыныс мүшелерінің де жұмыс сфинктері жазылып босайды.
Бас, бет және мойын бұлшық еттерінің ерікін гимнастикасы бетке әжім түсірмейді. Көз еттерін кернеу және босаңсыту, көзді жан-жаққа қарай аландатып қозғалту, көздің көру қасиеттерін арттырады. Мұрын бұлшық еттсрін валеологиялық тәсілдерді қолданып жаттықтыру, оның қуыс жолдарын босатады. Иіс сезгіштігі (сенхорлығы) жақсы жетіледі. Тыныс алуға және қан айналымын жақсартады. Қорылдап ұйықтаудан ажырататын арнаулы түрде алынған валеологиялық жаттығулар бар. Ол туралы («физкультура және сиорт» журналының № 12, 1996) кең көлемде жазылған. Оқимын, танысамын деген оқушыларға осы журналды оқу керек деген кепілдеме бергіміз келеді.